Quesadilla de verduras ¡Aprobadas por los niños!

Aprobadas por los niños | Platos principales | Refrigerios | Sin azúcares agregados | Alto contenido de fibra | Vegetarianas | Aprobadas por el programa WIC

Transforme las sobras de verduras en un refrigerio rápido o en un plato principal que le encantará a toda la familia. Esta versión con muchas verduras del clásico mexicano es el refrigerio perfecto para mirar un partido o una comida fácil de día de semana.

Quesadilla de verduras
4
Porciones
25 minutos
Tiempo total
$0.97
Costo por porción
Temperatura: Fuego medio
Tamaño de la porción:1 quesadilla
Tiempo de preparación:10 minutos
Tiempo de cocción:15 minutos
Tiempo total:25 minutos
Equipamiento:

Tabla para cortar

Tazas y cucharas medidoras

Abrelatas

Sartén

Plato para las verduras

Utensilios:

Cuchillo

Espátula

Ingredientes

2 cucharaditas de aceite de oliva o vegetal

2 tazas de verduras cortadas (vea los consejos para conocer sugerencias)

Aerosol antiadherente

4 tortillas de trigo integral de 8”

1 taza de frijoles negros en lata, enjuagados y escurridos

1 taza de queso cheddar rallado reducido en grasas

1/2 taza de salsa mexicana, para servir

Instrucciones

  1. Antes de comenzar, lávese las manos y lave las superficies, los utensilios y las verduras.
  2. Agregue aceite a la sartén y caliente a fuego medio hasta que el aceite se vea reluciente.
  3. Agregue las verduras a la sartén y cocine por 4 a 6 minutos, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén tiernas. Retire de la sartén y reserve.
  4. Para preparar las quesadillas, coloque las tortillas sobre una superficie limpia. Cubra la mitad de cada tortilla con 2 cucharas de queso, 1/4 taza de frijoles negros y 1/4 de verduras cocidas. Espolvoree con 2 cucharas más de queso. Doble las mitades vacías de las tortillas por encima de los rellenos para formar una medialuna.
  5. Rocíe ligeramente la misma sartén con aerosol de cocina. Coloque 2 quesadillas una junto a la otra en el centro de la sartén, con los dobleces tocándose. Cocine a fuego medio por 2 a 3 minutos o hasta que las tortillas comiencen a dorarse.
  6. Dé vuelta cada quesadilla cuidadosamente. Cocine por 2 a 3 minutos más o hasta que el queso esté derretido y la parte inferior de las tortillas esté dorada.
  7. Repita los pasos 5 y 6 para cocinar las 2 quesadillas restantes.
  8. Corte cada quesadilla en cuatro triángulos. Sirva calientes con salsa mexicana.


Consejos

  • Elija cualquier verdura de estación o use lo que tenga a mano. ¿Necesita ideas? Pruebe con calabacín, brócoli, pimiento, cebolla, calabaza amarilla o espinaca.
  • Asegúrese de cortar todas las verduras del mismo tamaño para garantizar una cocción pareja.
  • Agregue un elemento crocante con zanahorias ralladas crudas o col en rebanadas finas.
  • Use sobras de verduras cocidas para una preparación aún más rápida.
  • Agregue huevos revueltos al relleno para un desayuno para llevar.
Ingredientes
destacados

¿Qué lleva la quesadilla de verduras?

Frijoles negros
Frijoles negros
Verduras de hoja verde
Verduras de hoja verde
Calabacín
Calabacín
Pimiento rojo
Pimiento
Tortillas de trigo integral
Tortillas de trigo integral

Información nutricional
(por porción)

CALORÍAS
320
GRASAS TOTALES
10 g
SODIO
870 mg
CARBOHIDRATOS TOTALES
43 g
PROTEÍNA
17 g
Ver todos los datos nutricionales >>
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