Enchiladas de calabaza amarilla ¡Aprobadas por los niños!

Aprobadas por los niños | Platos principales | Sin azúcares agregados | Alto contenido de fibra | Vegetarianas | Aprobadas por el programa WIC

Estas deliciosas enchiladas saben mejor y son más saludables para usted que la comida rápida mexicana.

Enchiladas de calabaza amarilla
8
Porciones
55 minutos
Tiempo total
$1.38
Costo por porción
Temperatura: 375 grados
Tamaño de la porción:1 enchilada
Tiempo de preparación:30 minutos
Tiempo de cocción:25 minutos
Tiempo total:55 minutos
Equipamiento:

Tabla para cortar

Plato apto para microondas lo suficientemente grande como para que entre la calabaza

Tazón mediano

Tazas medidoras

Cucharas medidoras

Fuente para hornear de 9 x 13 pulgadas

Utensilios:

Cuchillo

Cuchara para mezclar

Cuchara

Sugerencia para servir:

Termine las enchiladas con lechuga, tomate y salsa mexicana para agregar más verduras. Agregue una guarnición de fruta o de chips de tortilla integrales.

Ingredientes

2 1/2 tazas de calabaza amarilla fresca o congelada en cubos u otra calabaza de invierno

1 lata de 15 oz de frijoles negros, sin sal agregada, escurridos y enjuagados

1/2 taza de cebolla finamente picada

1/2 taza de cilantro fresco, picado o 3 cucharas de cilantro seco

2 cucharaditas de ajo en polvo

1/2 cucharadita de comino

1 taza de queso rallado con bajo contenido de grasa

8 tortillas de trigo integral de 10 pulgadas

1 taza de salsa mexicana o 1 lata (10 oz) de salsa roja o verde para enchiladas

1/2 taza de yogur griego natural

Instrucciones

  1. Antes de comenzar, lávese las manos y lave las superficies, los utensilios y las verduras.
  2. Seque la calabaza amarilla. Pinche la cáscara varias veces, coloque en un plato apto para microondas y cocine en el microondas de 6 a 8 minutos. Deje enfriar.
  3. Precaliente el horno a 375 °F.
  4. Coloque la calabaza fría sobre la tabla para cortar y corte la parte superior (incluido el tallo). Corte la calabaza a la mitad y retire las semillas y la pulpa con una cuchara.
  5. Coloque cada mitad de la calabaza boca abajo en el plato apto para microondas. Agregue ½ taza de agua al plato y cocine en el microondas a temperatura alta por 5 a 10 minutos. Verifique la calabaza para ver si está blanda. Si no lo está, cocine por 2 a 3 minutos más.
  6. Deje enfriar la calabaza y luego pélela y colóquela en un tazón mediano.
  7. Mezcle la calabaza, los frijoles, la cebolla, el cilantro, el ajo en polvo y el comino en un tazón.
  8. Agregue ¾ taza de queso a la mezcla de calabaza.
  9. Caliente las tortillas de a 2 o 3 por vez en el microondas durante 30 segundos antes de rellenarlas (esto evitará que las tortillas se rompan cuando las enrolle).
  10. Coloque ½ taza de relleno en cada tortilla en una línea. Enrolle la tortilla alrededor del relleno. Coloque la tortilla con el borde externo hacia abajo en una fuente para hornear de 9 x 13 pulgadas preparada.
  11. Cubra las tortillas con la salsa mexicana o la salsa para enchiladas. Coloque el resto del queso (1/4 taza) sobre la salsa mexicana.
  12. Hornee por 25 minutos.
  13. Sirva cada enchilada con 1 cuchara de yogur griego.


Consejos

  • Use una calabaza amarilla mediana (2 a 3 lb) para preparar alrededor de 2 tazas de calabaza en dados.
  • Use especias como cebolla en polvo, chili en polvo o pimienta de cayena en lugar de comino o ajo en polvo para lograr un sabor diferente.


Ingredientes
destacados

¿Qué llevan las enchiladas de calabaza amarilla?

Frijoles negros
Frijoles negros
Calabaza amarilla
Calabaza amarilla
Yogur
Yogur con bajo contenido de grasa
Cebollas cortadas
Cebollas cortadas
Tortillas de trigo integral
Tortillas de trigo integral

Información nutricional
(por porción)

CALORÍAS
230
GRASAS TOTALES
5 g
SODIO
690 mg
CARBOHIDRATOS TOTALES
36 g
PROTEÍNA
13 g
Ver todos los datos nutricionales >>
Comentarios
Powered by Translations.com GlobalLink OneLink Software