Calabaza amarilla y frijoles negros a la sartén
La calabaza amarilla y los frijoles negros son un acompañamiento suculento y delicioso con mucha fibra y proteína.
| Temperatura: | Media-alta a media-baja |
| Tamaño de la porción: | 2/3 taza |
| Tiempo de preparación: | 15 minutos |
| Tiempo de cocción: | 25 minutos |
| Tiempo total: | 40 minutos |
| Equipamiento: | Tabla para cortar Pelapapas o cuchillo afilado Tazas y cucharas medidoras Abrelatas Colador fino Wok o sartén grande |
| Utensilios: | Cuchillo Espátula o cuchara de madera |
Sirva con una proteína magra, como pollo o pavo, y verduras al vapor para una comida completa.
Mezcle las sobras con hojas verdes y sus verduras favoritas para una ensalada llenadora.
Datos nutricionales
Receta en PDFIngredientes
Aerosol antiadherente
2 1/2 cups (fresh or frozen) butternut squash, cubed OR winter squash, cubes
1 lata de 15 oz de frijoles negros, sin sal agregada, escurridos y enjuagados
1/2 taza de cebolleta, finamente picada
1/2 taza de cilantro fresco, picado O 3 cucharas de cilantro seco
2 dientes de ajo, picado O 2 cucharaditas de ajo en polvo
1/2 cucharadita de comino molido
1 taza de queso reducido en grasas, rallado
8 large whole wheat tortilla
1 taza de salsa mexicana O 1 lata de 10 oz de salsa roja o verde para enchiladas
1/2 taza de yogur griego natural con bajo contenido de grasas
Instrucciones
- Antes de comenzar, lávese las manos y lave las superficies, los utensilios y las verduras.
- Lave y seque la calabaza. Caliente la calabaza en el microondas a temperatura alta por 1 a 2 minutos para ablandar la cáscara.
- Con cuidado, pele la calabaza con un pelapapas o un cuchillo pequeño. Retire las semillas. Corte la calabaza en cubos de 1/2 pulgadas.
- Caliente el aceite en una sartén grande a fuego medio y agregue la calabaza, el vinagre y el agua y revuelva para cubrir la calabaza.
- Baje el fuego a medio-bajo, tape la sartén y cocine la calabaza por unos 15 minutos o hasta que pueda pincharse fácilmente con un tenedor.
- Agregue los frijoles, la cebolla, el ajo y el orégano y cocine por 5 minutos más.
Consejos
- La calabaza amarilla puede sustituirse por batatas. Ajuste los tiempos de cocción según sea necesario.
- Agregue aún más color (¡y nutrientes!) a este plato incorporando espinaca o col rizada mientras se calientan los frijoles.
- Puede usar vinagre balsámico en lugar de vinagre de vino tinto.
- ¿No tiene vinagre? Sin inconvenientes. La receta puede hacerse con 1/2 taza de agua en lugar de la mezcla de agua y vinagre. Si usa agua en lugar de vinagre, pruebe agregar jugo de limón y especias adicionales, como comino, pimentón o chile en polvo, para potenciar el sabor del plato.
destacados
¿Qué lleva la calabaza amarilla y frijoles negros a la sartén?
